Cu toții suntem asaltați în fiecare zi de termeni precum dietă sănătoasă, alimentație echilibrată, stil de viată sănătos și alte sintagme de genul acesta. Însă știm oare ce înseamnă ele cu adevărat?
În primul rând, alimentația sănătoasă presupune consumarea de alimente bogate în nutrienți, ei însă trebuind să provină din toate grupele de alimente, în cantitățile potrivite.
De cele mai multe ori, oamenii se blochează în prezumția că o dietă semnifică doar un plan specific de pierdere în greutate, însă ea reprezintă mult mai mult decât atât. Într-o dietă bună este necesar să se includă un echilibru al mai multor grupuri de alimente, pentru că fiecare, individual, nu ne poate oferi tot ceea ce avem nevoie pentru o sănătate bună. Dieta nu reprezintă altceva decât tipurile și cantitățile de alimente pe care le consumăm zi de zi.
În zilele noastre avem un acces foarte mare la informații și găsim diverse surse de unde ne putem inspira, însă nu toate dintre acestea sunt cu adevărat relevante. De fiecare dată când căutăm sfaturi despre cum ne putem îmbunătăți dieta, trebuie să avem în vedere ca ele să vină cât de cât de la o persoană specialistă în acest domeniu, iar sursa să fie verificată.
M-am gândit să te ajut eu în acest sens și să îți ofer în continuare câteva sfaturi esențiale pentru o dietă mai sănătoasă.
Primul pas pe care trebuie să îl faci atunci când te decizi să îți schimbi dieta, este acela de a îți gestiona porțiile. Gândește-te că fiecare persoană, în funcție de vârstă, gen sau nivel de activitate are nevoie de o cantitate diferită de alimente, de aceea fiecare dietă ar trebui să fie adaptată persoanei în cauză. Cea mai mare greșeală pe care o facem în momentul în care ne așezăm la masă, este să ne punem în farfurii porții mult mai mari decât necesar. Ele nu fac altceva decât să aducă un aport de energie pe care nu avem unde să îl consumăm ulterior.
Dacă acordăm atenție la ceea ce este o porție, cât de mult mâncăm și cât de multe calorii se regăsesc în ea, putem face ușor diferența între obezitate și menținerea unei greutăți sănătoase.
Un alt sfat important pe care ți-l pot da în acest sens este acela de a încerca pe cât posibil să mănânci proaspăt și să eviți alimentele procesate. Toată lumea știe, sau măcar ar trebui să știe că alimentele proaspete sunt mult mai bogate în nutrienți și au mai puțini aditivi în componență.
Din păcate, alimentele procesate au cucerit piața și reprezintă cea mai mare pondere din dieta noastră zilnică. Ele dau senzația că sunt bogate în energie, dar asta se datorează doar cantității mari de grăsimi, zaharuri adăugate, coloranți sau conservanți. Trebuie știut faptul că însăși prelucrarea poate distruge substanțele nutritive. Ce zici? Te-am făcut să te gândești puțin înainte să mai adaugi următorul salam în coșul de cumpărături?
Gândește-te că în schimb, alimentele proaspete sunt o sursă bună de vitamine și minerale. Așa că, data viitoare când ești la cumpărături, ar trebui să îți concentrezi mai mult atenția asupra acestora.
Sunt conștientă de faptul că avem nevoie și de zahăr în viața noastră, însă ar trebui să eviți pe cât posibil zaharurile adăugate. Adăugate în alimente și băuturi, ele sporesc aroma și ne creează o senzație plăcută, însă au o valoare nutritivă mică spre deloc.
Poți face mici pași în acest sens prin simpla schimbare a prăjiturilor cu un fruct, sau reducerea la jumătate a zahărului pe care îl adaugi în cafea sau ceai. De asemenea, și înlocuirea sucurilor îndulcite cu apă sau consumul de alcool moderat pot reduce și mai mult excesul de calorii. Poate ai văzut diverse reclame la alcool în care era specificat că doza recomandată a consumului de alcool este de o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați. Destul de corect, aș zice.
Și înlocuirea grăsimilor animale din dietă poate avea un rezultat bun în educarea alimentară și asta prin simplul fapt că ele sunt adesea bogate în grăsimi saturate. Fiindu-i dificil organismului să le descompună, nivelul de colesterol poate crește, ceea ce poate duce către boli de inimă.
Poți, în schimb include în dietă grăsimi nesaturate, ce le poți găsi ușor în pește uleios sau nuci. Cu toate astea, nu uita că și acestea trebuie consumate cu moderație. Te întrebi însă cum poți reduce cantitatea de grăsimi nesănătoase din dietă? Nimic mai simplu.
Tot ceea ce trebuie să faci este să alegi carne slabă, să gătești carnea și puiul fără piele, la grătar sau fiartă, în loc de a o prăji, iar dacă folosești ulei, acesta ar trebui să fie unul vegetal, în loc de grăsime animală. În același timp, poți înlocui chiar unele porții de carne cu pește gras, nuci, fasole sau leguminoase.
Știi momentul ăla când îți pui sare din plin în mâncare și toată lumea îți spune că nu e așa bună pentru organism? Să știi că un sâmbure de adevăr există în toate vorbele astea. Sodiul, pe care îl regăsim în sare, este în strânsă legătură cu tensiunea arterială ridicată, deoarece crește retenția de apă.
În schimb, ce poți tu face pentru îmbunătățirea dietei, este să reduci pe cât posibil cantitatea de sodiu din alimente și să o crești pe cea de potasiu. Acesta din urmă contracarează efectele dăunătoare ale sării. Un exemplu de astfel de alimente ar fi bananele sau tonul. În schimb, nu uita că și acesta, consumat în cantități prea mari poate duce la ritmuri neregulate ale inimii, așa că nu recomand să consumi suplimente de acest fel.
Ca un mic indiciu, îți pot spune că și limitarea consumului de alimente prelucrate poate reduce consumul de sodiu, deoarece adaosul este adesea integrat în timpul procesării.
Desigur, vei spune că fără sare mâncarea nu are gust, însă îți pot da mici trucuri și în acest sens. Pentru o aromă mai bogată, poți înlocui sarea cu ierburi precum busuioc, rozmarin, usturoi, oregano, boia de ardei sau piper cayenne, sau chiar cu unele condimente cu o cantitate mică de sare, cum ar fi muștarul galben.
Calciul este și el esențial în dieta noastră, pentru că ajută la consolidarea și menținerea structurii osoase, iar Vitamina D este prietena sa cea mai bună, deoarece permite organismului să îl absoarbă.
Dacă ești în căutare de surse bune pentru calciu, îți pot spune că îl poți găsi în produsele lactate, boabe de soia, varză sau fasole albă. Din păcate, sursele dietetice nu oferă suficientă Vitamina D, însă am un truc și pentru asta. Expunerea la lumina soarelui în pielea goală pentru câteva minute în fiecare zi va ajuta la menținerea nivelului de calciu și vitamina D în organism.
Acestea fiind spuse, nu pot decât să îți doresc poftă bună! J